日々、長時間の勉強に励む受験生にとって、勉強する時間や場所は様々ですが、
「いつ」、「どんな場所」でも普段通りの状態で臨める事が皆さん理想とするところと思います。
それは、普段以上の緊張が予想される受験本番において、「実力を発揮する」能力へと繋がります。
それには、模試や試験への慣れはもちろんのこと、
毎日の勉強の積み重ねの中で培われる「集中力」が重要な鍵となってきます。
また、集中力が高ければ、それだけ勉強の質も上がり成績にも反映してきますね。
しかし、毎日、毎時間、同じだけ高い集中力で勉強に臨めているという人は、どれだけいるでしょうか？
人間ですから、様々なコンディションの波があるのは当然です。
その集中力を高める為に普段から出来る心がけもあります。
その一つが食事です。
食事の内容やタイミング、量を意識することで、より集中しやすい状態をつくりあげることが出来ます。
〜集中できる食事とは？〜
人間の脳は、糖質を唯一のエネルギー源としており、
この糖質が不足してくると脳の働きも鈍り、集中力が低下した状態へとなります。
そもそも、食事から摂取した炭水化物は、体内でブドウ糖（糖質）となり、小腸から吸収され血液によって運ばれて、エネルギー源となっています。
しかし一方で、炭水化物を摂りすぎると、膵臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に分泌され、
その結果、血糖値が急激に下がりブドウ糖が脳に回らなくなってしまいます。
つまり、単に炭水化物を沢山摂取すれば良いというものではなく、いかに血糖値を一定にコントロールするかが重要となってきます。
【集中できる食事の内容】
炭水化物といっても、様々な種類があります。
炭水化物は通常、「糖質➕食物繊維」といった形で存在しており、食物繊維は消化吸収されにくい一方で、糖質には吸収されやすい糖類というものが含まれています。
食物繊維の多い炭水化物（玄米、大麦など）は、その分吸収や血糖値の上昇も穏やかですが、食物繊維が少ない糖質は簡単に吸収され、血糖値の変動も大きくなります。
また、食後の血糖値の上昇を数値化したものに、GI値（グリセミック・インデックス）という指標があります。
このGI値が高い食品は血糖値が上がりやすく、逆に低い食品は血糖値が上がりにくいといった性質を持っています。
大まかには炭水化物、タンパク質、脂質の順にGI値は低くなり、炭水化物のなかでも、白米より玄米、うどんよりそばといった食品の方がGI値は低くなります。
とくに、食後の眠気や集中力の低下が気になる昼食や夕食、または間食には、このGI値の中〜低い食品を上手に組み合わせる事がおすすめです。
うどんよりもそばを選ぶことや、白米を雑穀米にするほか、果物や、肉・魚・大豆製品といったたんぱく質も一緒に摂りましょう。
【食事のタイミング】
食事と食事の間があけばあくほど、血糖値の変動は激しくなります。
朝食を食べないという人をよく見かけますが、朝食を抜いて空腹の状態で昼食を食べると、
身体はより早く、多くのエネルギーを欲した状態になっているため血糖値が急上昇します。
すると、インスリンが大量に分泌され今度は血糖値が急降下し、結果、昼食後に眠くなったり、集中力が低下することが考えられます。
また、夕食の時間が遅く、昼食からの時間が空き過ぎる場合も注意が必要です。
欠食をしないのはもちろんのこと、食事と食事の間は4時間程度を目安に、上手に間食や軽食を取ることがおすすめです。
【食事の量】
お腹いっぱい食べると眠くなる経験をされた事がある方は多いかと思います。
様々な理由が重なってのことですが、沢山の食事はそれだけ胃腸に大きな負担がかかることは間違いありませんので、腹八分目ということは意識してください。
また、消化の効率を上げ、多くの量を食べすぎない為にも、一口２０〜３０回程度ゆっくり、よく噛んで食べる事も大切です。
＜レシピ＞
〜一皿でバランス整う！〜 もち麦とキヌアのシーザーサラダ
【材料】（２人分）
・もち麦（乾）……３０g（茹でて戻すと６０gになります）
（もどした状態で売られているパックのものでも可……１〜２パック）
・キヌア……１０g（茹でて戻すと２５gになります）
（キヌアがなければ抜いてもいいですし、代わりにお好みの雑穀を入れてもOK）
・パプリカ（赤・黄）……各１/４個
・きゅうり……１/３本
・塩……１つまみ
・むきえび……１０尾
・酒……大さじ１
・マヨネーズ……大さじ２
▼ ▼ ▼ A ▼ ▼ ▼
・牛乳……大さじ１
・おろしニンニク……小さじ１/４
・レモン汁……小さじ１/２
・粉チーズ……大さじ１
・ブラックペッパー……少々
・塩……少々
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【作り方】
① もち麦とキヌアを、たっぷりの沸騰したお湯で１０〜１５分（好みの硬さまで）茹でザルにあげる。
② きゅうり、パプリカは５mm角に切って、塩をふって２〜３分おいて軽く絞る。（うっすらと水分が出る）
③ むきえびは酒を加えラップをして600wの電子レンジで1分３０秒加熱し、冷めたら１口大に切る。
④ Aのドレッシングの材料を全て合わせる。
⑤ ①〜④を全てボールに入れて混ぜ合わせ、塩で味を整えたら完成！
＊食べる１５〜30分前に、ドレッシンングと和えて置くと、より味が馴染んでおいしいです。
最近、スーパーやコンビニでも簡単に手に入るようになってきた雑穀ですが、
その中でももち麦は、大麦を原料としており炭水化物の中でもGI値が低い上、もちもちプチプチとした食感が面白く、自然とよく噛んで食べる事ができると思います。
野菜やタンパク質を加えたサラダにする事で、栄養バランスのとれた１皿になります。
（簡単アレンジ シーザーサラダの生春巻き）
【材料】
・もち麦とキヌアのシーザーサラダ……適量
・ライスペーパー……適量
・レタス……適量
・お好みで、カニカマ、茹でえびなど……適量
【作り方】
① ライスペーパーを４０度のお湯につけ水気を切り、レタス、シーザーサラダ、カニカマやえびをのせ巻いたら、完成！
