受験勉強では⻑時間の勉強時間を確保しようと、どうしても夜型の生活リズムになりがちです。
また、休日などはついつい起床時間も遅くなり、不規則な生活リズムにも陥りやすいです。


しかし、受験本番は午前９時頃から試験が始まることも多く、本来この時間帯に実力を発揮できるピークを持っていかなくてはなりません。
普段から、夜型の生活リズムに慣れている人は、必然的に朝が弱くなり苦手となってくる為、受験本番では不利な状況になることは避けられません。

というものの、分かっていても急に生活リズムを朝方にするのは難しく、早寝を心がけても中々眠れない、何時に寝ても結局いつもと同じ時間に起きてしまうなど、気力で早寝早起きのコントロールが簡単にできる人は少ないと思います。


実は、この気力ではどうにもならない生活リズムを変えるには、食事と睡眠、生活のしかたを工夫することが必要となってくるのです。

概日リズム（サーカディアンリズム）という言葉を聞いたことがあると思いますが、この概日リズムとは私たちの体に備わっている体内時計のことを指します。本来、私たちの体は１日およそ２４.５時間のリズムを持っており、これを光や温度、食事などの外界の刺激によって２４時間に修正して生活しています。
このことからも分かるように、時間のリズムを司る要因として食事は重要になってきます。


では、朝方のリズムにしていくにはどういった事を意識すればよいのか、睡眠、日常生活、食事の点からそれぞれ見てみましょう。



【睡眠】

夜に寝ようとしてもなかなか眠れないといった悩みを持っている人は以外と多くいます。

睡眠不足が続くと、思考力や集中力、記憶力が低下し、これらは５時間睡眠が数日間続くと酩酊状態まで落ちるとも言われています。
仮眠ではなく、まとまった睡眠が大切なのです。

理想とする就寝時間に、自然と眠たくなる健康的な睡眠を手に入れるため、睡眠しやすい体の状態を作るポイントをいくつかあげます。

・入浴は就寝の２〜３時間前が理想
・就寝前のテレビやパソコン、携帯などの⻘⾊の光（蛍光灯も含む）のものは避け、暖⾊系の蛍光灯のもとで過ごす
・就寝前の食事、コーヒーや緑茶、（飲酒・禁煙）は禁物

また、日常生活上難しい方がほとんどかと思いますが、昼食後の短時間（１０〜３０分）の昼寝はその後の作業効率や集中力、思考力を上げるのに大変有効ですので、できる方はぜひ取り入れてみてください。




【生活】

生活の中で朝方リズムにする際に気をつけることは、朝起きたら日の光を浴びることです。
日光を浴びることにより私たちの体内時計がリセットされます。これにより、体内時計の誤差を修正し、１日の始まりの時間が決まってきます。

ここでのポイントは、毎日同じ時間に起きる習慣をつけることです。
そうすることによって、少しずつ自然と体内時計のリズムも安定し整ってきます。（目安は１ヶ月程度続けてみてください。）




【食事】

私たちの体は食事から摂る栄養素を代謝し成り立っているのですが、この体内での栄養素の代謝や反応も一日のうちで刻々と変化しています。
つまり、食べる時間帯によって吸収されやすい栄養素があったり、体内時計をリセットする食事のタイミングがあるのです。

体内時計に合った食事のしかたについては、例えば、現在知られているところでも、ブドウ糖を取り込む為の腸の働きのピークは午前中から昼間にかけてであり、その時間帯に食事をすると効率よく吸収されます。
また、脂肪についてはよく知られていますが、朝食に脂肪が多いものを食べても体は日中の活動などでそれらを燃やせるのですが、夜に脂肪が多いものを食べてしまうとそれらを燃やしきれず蓄えてしまい、結果太りやすく生活習慣病のリスクも上がってきてしまいます。

また、体内時計をリセットする食事のタイミングですが、これは朝が大切です。

言い換えれば、朝食により体内時計がリセットされるため、朝食の時間が遅くなると、体内時計のリセットの時間も遅くなり自然と１日のリズムが後ろにずれ、夜型のリズムとなっていきます。
夜中遅くに食事を摂ると翌朝早くには当然食欲は湧きませんし、昼食とまとめてブランチという形をとるのも避けたいです。




では、どういった朝食が良いのか？
これは、炭水化物を中心にタンパク質、それらを体内で効率よく代謝、吸収するためのビタミンを含んだものになります。
つまりは、バランスの取れた食事がここでも基本となってくるという事です。
その中で、どういった形態や食材、調理法で取るのがより良いのかを今回レシピで提案させて頂きます。




＜レシピ＞

〜朝の目覚めに！体が喜ぶ栄養いっぱい！〜簡単！参鶏湯風中華粥



【材料】

・手羽先……３本
・手羽元……３本
・普通米……大さじ２（２５g）
・もち⻨……大さじ２（２５g）
（もち⻨がなければ全て普通米や、もち米でも可）
・⻑ネギ……１/２本
・ごぼう……１/３本
・生姜……１片
・にんにく……2 片
・松の実……大さじ１/２
（・クコの実……大さじ１/２ （無くても可））
（・干しなつめ……２個 （無くても可））
・鶏ガラスープの素……小さじ１
・塩……小さじ２/３
・酒……大さじ２
・ごま油……小さじ１
・水……適量
（・三つ葉……少々 （無くても可））


【作り方】

① ⻑ネギは斜めに切り、ごぼうは皮をむいて斜めに薄めに切っておく生姜とにんにくはみじん切りにする

② 炊飯器に、手羽先、手羽元→普通米、もち⻨→⻑ネギ、ごぼう、生姜、にんにく→松の実、クコの実、干しなつめ→鶏ガラスープの素、塩、酒、ごま油の順の炊飯器に入れる

③ 最後に、水を３合目まで入れ、普通炊きでスイッチを入れ、炊き上がったら完成（お好みで、三つ葉を添えても綺麗で美味しいです！）

＊お米やもち⻨の炭水化物を中心に、鶏肉の適度なタンパク質を加え、⻑ネギやごぼうなどの野菜、そしてスーパーフードとも言われ免疫力の強化も期待できる、松の実、クコの実などを、消化の良いスープ粥風にすることで、朝から栄養価の高い一皿を食べることができます。




（簡単アレンジ！豆乳フォー）



【材料】

・参鶏湯……全体の１/４程度
（手羽２本＋具とスープ１５０ｇ）
・豆乳……１５０ml
・フォー（乾）……５０〜６０ｇ
・ナンプラー……小さじ２/３（無ければ、醤油でも可）
・ごま油……小さじ１/２
・パクチー……適量（お好みで）


【作り方】

① お湯を沸かし、乾麺のフォーを6〜７分茹でる

② 参鶏湯の手羽は肉をほぐしておく

③ 鍋に参鶏湯と豆乳、ナンプラー、ごま油を入れ一煮立ちさせる

④ 茹で上がった麺をザルにあげ、器に麺と、③を入れほぐした肉をのせ、お好みでパクチーを添えたら出来上がり

＊美味しく、栄養たっぷりですので、できれば最後のスープまで飲んでください！