みなさん、普段の食事の中で食べ方を考えたり意識したことはありますか？


美味しい料理やレシピ、〇〇に良いとされる食材・栄養素にばかり注目しがちですが、それら食べた物は、全て自分の体の中に入り良くも悪くも体に影響を与えながら、血となり肉となり、体そのものを作り動かす原動力となります。


では、食べた物を体の中でいかに自分の物にできるか？それは、「食べ方」に大きく関係してきます。
食べ方と聞くと、口の中に食べ物を入れて→噛んで→飲み込んで……、と当たり前のようにしている一連の行動でみんな同じではないかと思われるかもしれません。

しかし、何から口に入れ、どのように噛み、どのような状態で飲み込むのかなどによって、食物が体に与える影響は変わってきます。


今回は、健康だけでなく集中力や、やる気、判断力にも影響する食べ方のポイントをご紹介します。




＜より効果的な勉強をするための食べ方＞


・よく噛む

噛むことは消化の第一段階です。
緊張や興奮、不安、ストレスなどから食欲不信に陥った場合、内臓機能の働きが弱まり消化・吸収能力も下がります。場合によっては消化不良を起こします。
しかし、どんな時も自分の意思でコントロールできる消化機能が「噛む」ことです。

よく噛むことは食物を細かくし、消化酵素となる唾液を沢山分泌させるとともに、胃や膵臓といった消化器官にこれから食物がくるという指令を出し、消化への準備をさせる上でも大切です。また、噛むことにより記憶力、注意力、応答速度などに関する脳の活動が高まるといった研究結果も出ております。

⻑時間の勉強や試験の緊張、不安などから内臓機能の働きが弱まった中でも、よく噛むことで食べた物を少しでも効率よく自分の物にし、脳の働きも高めましょう。


・食べる順番

早食いや、甘いおやつだけでなく、普段の食事でも食べる順番や、内容によって血糖値が急激に上がることがあります。
急激に血糖値が上がると、その分早く血糖を下げようと膵臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。
その結果、血糖値が急激に下がり低血糖状態になり、眠気や集中力の低下、イライラ、空腹感、太りやすいなどの不調が起こりやすくなります。

そこで、血糖値を急上昇させないために、まずは糖質の吸収を抑える①食物繊維や海藻から食べ→②汁物→③タンパク質→④炭水化物の順に食べることを意識してみて下さい。


・姿勢

みなさん、食事中にどんな姿勢で食べていますか？
自分が一番リラックスできる＝楽な姿勢と思っていませんか？

ついつい、テーブルに片肘をついてしまう、猫背や体を斜めに倒して足を投げ出している、茶碗を持たずに口ごとテーブルに近づけて食べるなど、日頃から意識していない限りどんどん楽な方へ流れてしまい間違った癖がついてきます。
これでは、体が歪んだり内臓が圧迫されたりして、十分に食べた物を消化しきれません。

食事だけではなく、勉強やスポーツをする際にも共通するのは、腰骨を立てて背筋を伸ばす姿勢です。
この姿勢を取ることで、胸が開いて呼吸がしやすくなり脳や全身に新鮮な酸素と血液が多く送られるため、次のような効果が生まれます。

◆ 集中力や持続力が増す
◆ 体と心の感覚が鋭くなり、判断力が高まる
◆ 内臓の働きが良くなり、消化・吸収能力も上がる
          
                                                                                                                                                                                                                                               
・食事と会話、リラックスすることに集中

何かをしながら、考えながら、見ながらなど食事に集中していないと、何を食べたかも分からないばかりか体内では交感神経が優位になり、知らず知らずのうちに消化・吸収機能が抑制された状態で食べていることになります。
反対に、会話や音楽を楽しみながらリラックスした中で食事をすると、副交感神経が優位になり消化・吸収機能も促進されます。

また、食事中にリラックスしよく笑うことで脳への血流量が増し、脳の働きが活性化されるばかりか、幸せホルモンである「セロトニン」が分泌され気持ちが安定し、やる気が出るなどの良い効果が期待できます。



＜レシピ＞

〜噛むほど美味しい！カミカミおとし揚げ〜



【材料】（3~4 人分）

・れんこん……50g
・ごぼう……25g（1/4 本）
・ちりめん……大さじ２（10g）
・たくあん……30g（薄切り3 枚程）
・⻘のり……小さじ１
・木綿豆腐……１丁（300〜350g）
・おろし生姜……小さじ1/2
・小⻨粉……大さじ３
・塩……少々
（つけだれ）
・おろし生姜……適量
・しょうゆ……適量


【作り方】

① 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて500W の電子レンジで３分程加熱する。ザルにのせ、重しをのせ約５分おいて、しっかりと水きりをする。
② れんこん、ごぼう、たくあんは粗みじん切りにする。
③ ボウルに木綿豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
④ ③に、れんこん、ごぼう、ちりめん、たくあん、⻘のり、生姜、小⻨粉、塩を加えてよく混ぜる。
⑤ ④を一口大ずつスプーンですくって、170 度に熱した油におとし入れ、きつね色になるまで揚げる。
⑥ 器に盛り付け、生姜じょうゆを添えたら出来上がり。



よく噛む具材がぎゅっと詰まったおとし揚げですが、れんこんのシャキシャキ、たくあんのカリカリなどそれぞれの違った食感を楽しむことができます。
余裕があれば、一口20〜30 回程噛むよう意識してみて下さい。冷えても美味しいので、お弁当のおかずとしてもオススメです。



〜ホッとする！豚肉のスパイス中華スープ〜



【材料】（3~4 人分）

・豚バラ肉（ブロック）……150g
・ニラ……３本
・にんにく……１片
・酒……50ml
・水……500ml
⬇️⬇️⬇️　A　⬇️⬇️⬇️
・⻘ネギ……2~3 本
・みょうが……１個
・しょうゆ……大さじ1/2
・塩……小さじ1/2
・ごま油……大さじ１
・⿊コショウ……少々
⬆️⬆️⬆️　A　⬆️⬆️⬆️
・八角……1~2 片
・サラダ油……少々


【作り方】

① 豚バラは1cm 角の棒状に切り、⻘ねぎは小口切り、みょうがはみじん切り、ニラは5cmの⻑さに切り、にんにくはスライスする。
② 鍋にサラダ油とにんにくを入れ香りがするまで炒めたら、豚肉を入れてさらに炒める。
③ 水と酒を入れ、煮たったらアクを取る。
④ A を加えて約10 分煮る。（味見をして塩加減を調整する）
⑤ ニラを加えたら、火を止めて出来上がり。



八角には、体を温め、食欲を増進させる効果のほかに、胃腸の不調を整えてくれる効果もあります。
また、八角の香りは気持ちを落ち着かせたり、気分を明るくしてくれる作用もあります。
このように、疲れや緊張を感じる日には、普段の食事にリラックス効果のある食材を用いてみるのも良いですよ。