毎日、受験勉強を頑張る子供たちに、家族ができる最高のサポートの一つが⾷事です。

ついつい沢山⾷べて欲しくて好きなものばかり作ったり、本人のダイエットや精神面を優先してしまったりすることもあるかと思いますが、受験に勝ち抜くためには、勉強と同じくらい栄養バランスのとれた⾷事による体づくりが必要です。

そこで、今回は栄養バランスや⾷文化において世界からも注目されている「和⾷」を、あらためて普段の⾷⽣活に上手に取り入れるレシピを紹介したいと思います。


和⾷と聞くと一汁三菜で魚や野菜、豆などが中心でヘルシーな⾷事ということは皆さんご存知だと思います。また、これまで紹介してきました勉強をする上でも有効な栄養素が多い⾷材も和⾷の中に沢山あります。





＜和⾷の基本スタイル＞


☆一汁三菜
一汁三菜とは、「ご飯、汁物、主菜（肉や魚料理）、副菜２品（野菜や豆、海藻料理）」の⾷事の形を言います。
この形を取ることによって、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった５大栄養素が自然と整い、意識をしなくても栄養バランスがとれやすくなりますので、普段からこの形を覚えておくと便利です。







＜和⾷の特徴的な⾷材＞


◉魚
和⾷において、主菜によく用いられるのが魚です。
海に囲まれた日本では、新鮮な魚が手に入りやすく、最近では処理された状態で売っているので調理も手軽です。
以前にも紹介しましたが、記憶⼒アップや情報処理能⼒に有効とされるDHA は⻘魚に多く含まれています。
サバ、イワシ、サンマといった魚は意識的に摂っていきましょう。
 

◉大豆や発酵⾷品
大豆には、レシチンと呼ばれる脳の情報伝達物質の材料が豊富に含まれています。
また、納豆や、味噌、醤油といった発酵⾷品は、発酵することにより旨味や栄養価（アミノ酸、ビタミン など）、体内での吸収⼒などが格段に高まると共に、腸内の善玉菌を増やす働きをするため、腸内環境も整える事ができます。
 

◉海藻、きのこ
海藻には、⾷物繊維やミネラルが豊富に含まれています。「カルシウムの宝庫」とも言われるほどで、カルシウム不足の現代の日本人には欠かせない⾷材です。
きのこには、糖質を脳のエネルギーに変換するうえで欠かせないビタミンB１が豊富なほか、免疫⼒をアップさせるβ-グルカンや⾷物繊維も豊富に含まれています。⾷物繊維は腸内環境を良好にし排便リズムを整えてくれるだけでなく、糖質の吸収を抑える働きもあるため、炭水化物などの前に⾷べることで急激な血糖値の上昇も抑えてくれます。このことにより、⾷後の眠気やだるさも軽減されます。
 

◉うま味
うま味とは、５つの基本味「甘味・酸味・塩味・苦味」の１つで、アミノ酸の中でもグルタミン酸（こんぶ、味噌、醤油、チーズ、玉ねぎ など）やイノシン酸（カツオ、肉類）、グアニル酸（干ししいたけ など）などによって構成されています。「だし」などが代表的なもので日本人が発見したほど私たちの身近にある味です。うま味を⽣かすことで、薄味でも美味しく感じることができるため、調味料による過剰な塩分摂取を防ぐこともできます。




現代の私たちの周りには多くの⾷物が溢れ、昔ながらの和⾷のスタイルのみを確立することは逆に難しくなってきています。

そこで、今回紹介したように、洋⾷や中華などの料理にも和の⾷材を取り入れたり、肉や乳製品、果物、木の実などの様々な⾷材と和⾷（和⾷でよく用いられてきた⾷材など）を組み合わせたりすることで、和⾷をより身近なものにしてほしいと思います。