新学期や入学、引っ越し、職場異動など春は何かと環境の変化が大きな時期ですが、5月に入り新しい環境にも慣れてきた頃ではないでしょうか。

緊張や不安などで張り詰めていた気持ちが緩むと同時に、心身共にこれまでの疲れが出てくる頃でもあります。

受験に向けての良いスタートをきり走り続けていく上でも、この時期の心と体のコンディション管理は非常に重要であり、それに欠かせないのが食事です。

自分に必要なものをしっかり食べることで体と心は養われます。
そこで今回は、ストレスの多い時期に摂取したい栄養素や食物のポイントをご紹介します。
 

◎抗ストレス栄養素

春は生活環境の変化だけでなく、気温の寒暖差や花粉、紫外線など外的なストレスも多く、これらのストレスによって私たちの体はこの時期知らず知らずのうちに酸化して(錆びていって)います。

これにより、体内ではストレスに対抗するためのホルモンを生産する臓器の働きが疲弊したり、免疫力が低下したりするなどさまざまな不調が出てきます。

そこで、この時期は特に食べ物からストレスに対抗する栄養素をしっかりと摂取することが重要です。


・ビタミンC……ストレスがかかると体内ではそれらに対抗するためのホルモンが作られ、その際に大量に必要になってくるのがビタミンCです。ビタミンCが不足すると体調を崩しやすい、疲れやすい、歯茎の出血やアザができやすいといった症状がみられます。
ビタミンCは、加熱で壊れやすく、水に溶け出しやすい性質を持っているため、生食で摂取したり、汁ごと摂取したりするのがおすすめです。

・ビタミンB群……ビタミンC同様、ストレスがかかることで体内で大量に消費される栄養素です。
また、ビタミンB群は、タンパク質・糖質・脂質といった３大栄養素を体内でエネルギーに変える際にも、大量に必要になってくるため、不足すると疲れやすい、だるいといった状態にも陥りやすくなります。

・ビタミンE……抗酸化作用の強い栄養素の一つでありアボカドやナッツ類、卵などに多く含まれています。
油と一緒に摂取することで体内での吸収率が上がるため炒めたり、ドレッシングをかけたりして摂取するのがおすすめです。

＜レシピ＞

◎心を作るタンパク質と鉄

喜怒哀楽などさまざまな感情を司っている「心」は、体内のホルモンや神経伝達物質により形成されています。

ストレスなどの大きな負荷がかかると、これに対抗しようと同じく体ではさまざまな抗ストレスホルモンなどが生成されますが、ストレス状態が長く続くとホルモンを作る臓器は疲弊し十分に生成できなくなり、バランスが崩れ心身に不調をきたしてきます。

これに拍車をかけるのが栄養不足です。
心を作るホルモンはアミノ酸(タンパク質)を主材料として鉄やビタミンB群などにより作られるため、これらの材料が不足していると心の状態も悪くなります。


◆タンパク質を多く含む食材……肉・魚・卵・大豆製品 など

◆鉄を多く含む食材……レバー・牛肉・かつお・まぐろ・納豆・小松菜 など

タンパク質はホルモンだけでなく、それらを生成する臓器の材料ともなるため、しっかり摂取し強く元気な体を維持することが重要です。

 

◎心と体の強さの鍵を握る腸内環境

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、人の意志や脳からの指示とは関係なく働いており、一部のホルモン(幸せホルモンであるセロトニン)やビタミンB群なども腸内で生成されます。

また、脳と腸は互いにつながり影響し合っているため、緊張や不安など脳で感じとったストレスにより腸内環境が変化し、下痢や腹痛といった症状として現れることもあります。

反対に、腸内環境が悪くなることで脳の疲労やうつ状態を招きやすくなるほか、肌荒れなどのさまざまな不調としても現れてきます。

そのため、ストレスの多い時期にはいつも以上に腸内環境を整えることを意識することが重要です。
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やし、悪玉菌が繁殖できない環境を食物によって作ることがポイントです。
 

＜レシピ＞