いよいよ受験本番が近づいてくるこの時期に最も気をつけたいのが、体調管理です。

食事や睡眠などを十分気をつけているつもりでも、冬場に風邪をひいてしまった経験がある方は多いのではないでしょうか。


病気を予防する上で、重要になってくるのが私たちの体に備わっている免疫力です。

「免疫力」と一言で言っても、その形や機能、働きはさまざまですが、このうち食事から入ってくる栄養素によってその働きが左右されるものも多くあります。


そこで、今回は冬場に特に気をつけたい風邪やインフルエンザといった感染症を予防する上で重要な「免疫力」を上げるための食事について詳しくご紹介します。






◎粘膜機能の向上のための食事


鼻や喉、食道、胃、腸などを覆う粘膜は、体の内外の境界として外敵となる微生物や菌の侵入を物理的に防ぐ免疫の要とも言える器官です。

それだけでなく、有害なものが侵入してきた際にはそれらを排泄する一方で、体にとって必要な栄養素などは選択的に取り込む、言わば関所としての役割も果たしています。

そのため、この粘膜の機能が落ちてくると感染症等のリスクが上がるだけでなく、食事からの栄養素も十分に取り込めず身体の機能や回復力も落ちてくる結果になりかねません。

この粘膜機能の働きは食事によって大きな影響を受けます。

食事において特に重要となってくるのが、粘膜上皮細胞の材料となるタンパク質や、細胞の新陳代謝の正常化に働くビタミンAや亜鉛といった栄養素の摂取です。

またこれに加えて、強い粘膜を作るためには、その成分となるコラーゲンの合成を促進してくれるビタミンCや、粘膜の機能維持を高めるヘム鉄も欠かせません。
(ヘム鉄は、赤身肉やレバーといった動物性タンパク質に多く含まれており、体内で効率よく吸収される鉄のことです。)

 

◎正常な免疫細胞の働きのための食事


粘膜は免疫機能において外敵が侵入しないように最初の砦となるだけでなく、体内に微生物や菌などが侵入した後も体を守るために粘液というものを分泌します。

この粘液中には侵入する有害な物質を攻撃する免疫細胞(抗体)が含まれています。
この免疫細胞(抗体)の材料となるのがタンパク質やグルタミン、ビタミンAです。

そのため、これらの栄養素を多く含む肉や魚、卵、大豆、レバー、にんじんなどの食材をしっかりと摂取することも風邪やインフルエンザなどの予防に繋がります。

その他にも、有害なものが体内に侵入した際にはさまざまな免疫細胞の働きによってそれらを排除します。

その一つに、体内に入った微生物を免疫細胞が取り込み、活性酸素などにより菌を死滅させる働きがあり、これには鉄イオンが必要となります。

すなわち、食事により鉄が不足している場合などでは細胞内で十分な殺菌ができないため、菌による症状が長引くことや悪化する可能性もあります。

鉄は貧血予防だけでなく、免疫を維持する上でも重要な栄養素と言えます。



◎腸内環境を整える食事


私たちの体に備わっているもう一つの大きな免疫機構は腸です。

口や鼻から侵入してきた異物は、胃や腸の消化液で消化され、生き残った異物は、腸内細菌(善玉菌)によって破壊・除去されます。

腸には約100兆個もの常在菌が存在し、免疫細胞や抗体の約60％が集まっているため、腸内環境が私たちの免疫には大きく影響してきます。　

その腸内環境を整えるためには、善玉菌の餌となる食物繊維などを摂取したり、直接乳酸菌など善玉菌そのものを摂取したりすることに加えて、腸内感染への抵抗力を向上させるビタミンAやグルタミンの補給も有効となってきます。

グルタミンはタンパク質の成分であるアミノ酸の一種のため、肉や魚、卵、大豆といったタンパク質摂取がここでも重要となってきます。



「私たちの体は食べた物からできている」という、一見当たり前のような事実ですが、このようにして免疫力もまたこの食べた物によって大きく左右されるのです。

それとともに、適度な運動や良質の睡眠、ストレスマネージメントなどの生活習慣によっても免疫力は維持・向上されます。

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