多くの受験生が目標に向かって進む中で、その努力が実り結果として現れるためには日々の勉強に加えて、「心」と「体」がベストコンディションであることも重要です。

それらは毎日の生活習慣によって作り上げられ、その中心となるのが食事です。


これまで、食事の内容や量などの重要性についてさまざまな角度からご紹介してきましたが、内容や量だけではなく「食べ方」や「時間」によっても私たちの体は影響を受けます。

1日あるいは1週間、１か月の食事の総量は同じであっても、食べ方や食べる時間を変えることで体の健康(体力・肥満・腸内環境など)や心の健康(やる気・落着き・集中力など)には大きな変化があります。


そこで今回は、受験生において「いつ」・「何を」・「どれくらい」摂るのが良いのかについてご紹介します。




 

◎全てのカギを握る朝食
 

私たちの体には体内時計という機能が備わっており、それらによって神経伝達物質の分泌や代謝活動などの１日のリズムが形成されています。

この体内リズムは、本来１日およそ２４.５時間のリズムを持っており、これを光や温度、食事などの外界の刺激によって２４時間に修正して生活しています。
時間のリズムを司る要因として食事は重要になってきますが、特に体内時計を修正し整える上で大切となってくるのが朝食です。

この朝食により私たちの体内時計はリセットされるため、朝食の時間が遅くなると、体内時計のリセットの時間も遅くなり自然と１日のリズムが後ろにずれ、夜型リズムになりやすくなります。

では、どういった朝食が良いのでしょうか？特に、朝に摂取したい栄養素についてご紹介します。

《朝食に摂りたい栄養素》

◎タンパク質

私たちの体や心は食事から摂取したタンパク質により作られており、タンパク質は体内でアミノ酸という形に分解され吸収されますが、アミノ酸は脳まで直接届く栄養素としても重要です。

このアミノ酸の消化吸収などの代謝活動も、摂取時刻によって変化し、その働きは朝の方が盛んであることが知られています。

そのため、タンパク質たっぷりの朝食を摂ることで、より効率的にアミノ酸を代謝し、１日の活動や勉強をさらに高めてくれることに繋がります。


◎食物繊維

また、腸内環境の改善や血糖値の安定に大きく寄与する栄養素である食物繊維も、1日のうちで摂るタイミングによりその効果は変化してきます。

特に食物繊維においては、朝食時に摂取する方が腸内環境の改善作用(腸内を酸性にし悪玉菌を抑える短鎖脂肪酸の生産量が増える)や、血糖抑制作用が大きくその効果はその後の昼食や夕食の血糖値の増大抑制にも作用します。

そのため、朝ごはんにはできるだけ野菜や果物といった食物繊維が豊富な食材を組み合わせることも重要です。

 

＜レシピ＞

◎食べたいものは昼食に！！
 

体内の消化・吸収に関わる臓器の働きも体内時計によって調整されており、それらの臓器の働きが最も活発になるのが日中です。
昼食時に摂った食事は効率的にエネルギーや代謝に使われやすくなるため、昼食後は血中の中性脂肪が高くなりにくいと言われています。

そのため、糖質や揚げ物などの重いものが食べたいときは、昼食に食べるのがおすすめです。



◎朝型・夜型を左右する夕食

朝食が体内時計を整える鍵を握っていることは上記しましたが、夕食の摂り方によっても体内時計のリズムは影響を受けます。

夕食に沢山の量を食べていると、体内時計のピークがずれて遅くなり、夜型になりやすくなります。
逆に、朝食に沢山食べて、夕食は控えめにすることで朝型体質へとシフトしやすくなります。

また、夕食は睡眠の質にも大きく関わり、睡眠の質は勉強の質に直結します。この睡眠の質を下げないためには、夕食では血糖値が急激に上がらない食物を中心に、消化に負担がかからない食材(調理法)を適量摂ることが重要です。

受験生において学校後に塾へ行く際には、夕方頃にご飯などの主食を含む食事を食べた後(食後の塾で眠気が強いようであれば糖質過多かもしれませんので、ご飯は抑えておかずを増やすなどの工夫も必要です)、帰宅後の夜には主菜や副菜を食べることで、睡眠中の血糖値の乱高下を防ぐことができ睡眠の質が良くなります。

ただし、どちらも沢山の量を食べたり、消化に負担のかかる物を食べたりすることは避ける必要があります。

また、私たちの体は、夜は食事から摂取した脂肪を燃やす働きが低下し、中性脂肪が高くなりやすいため、帰宅後の遅い時間においては脂質が多い食事を食べることも避ける必要があります。


 

＜レシピ＞